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                    手臂力量魔鬼訓練

                    2019-06-21 17:00:12 編輯:張彌 來源:http://www.bookcoversale.com 知識 瀏覽:

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                      一副強有力的手臂不僅能讓你穿衣顯帥,還能讓你在日常生活中如魚得水。中國招生考試網今天為大家精心準備了手臂力量魔鬼訓練,希望對大家有所幫助!

                      手臂力量魔鬼訓練

                      動作一:直立杠鈴彎舉

                      這個動作主要鍛煉了我們手臂手臂上最大的一塊肌肉,肱二頭肌。首先我們需要直立手握杠鈴,握距與肩同寬。夾緊雙臂,以手肘為軸心讓杠鈴在體前畫圓,整個動作讓肱二頭肌收縮和舒張。放下的時候要緩慢,直到手臂自然舒張時停止。要注意不要利用杠鈴的慣性完成動作,這樣不僅達不到訓練效果,還可能對我們的身體造成傷害。一組10~20個,適當減少間歇時間可以提高訓練強度。

                      

                     

                      動作二:啞鈴俯身臂屈伸

                      這個動作能夠很好的鍛煉我們的肱三頭肌,經常做能夠將肱三頭肌的線條勾勒出來。我們可以站立做,但是推薦在長凳上用膝蓋支撐著做。首先我們單手握住啞鈴,另一只手支撐在身體或者長凳上,握啞鈴的手臂屈肘。然后收縮肱三頭肌,讓手臂向后上方運動,達到最高點時停下來。一秒后緩緩放下。注意手臂要穩,不能左搖右晃。

                      

                     

                      動作三:窄距俯臥撐

                      鍛煉手臂怎能少了俯臥撐,這個動作在普通俯臥撐的基礎上縮短了雙手的間距。能夠更集中的刺激到肱三頭肌和胸大肌的前鋸肌,動作和普通俯臥撐無異,不同點在于雙手撐地的間距要比肩距小。

                      

                     

                      動作四:啞鈴推舉

                      這個動作主要鍛煉三角肌,斜方肌和三角肌。首先坐在長凳上,背部挺直,雙手各拿一個合適重量的啞鈴。我們握啞鈴的時候手心向前,保持啞鈴在上下豎直運動。上推吸氣,結束時呼氣。注意控制雙手的平衡,可以采取交替上下練習,練習過程中背部需緊貼長凳。

                      

                     

                      動作五:杠鈴窄臥推

                      臥推對于手臂和胸部的肌肉都能有很好的鍛煉效果,而杠鈴窄臥推能讓手臂上的肱三頭肌得到數倍于普通臥推的壓力。動作要求相比于普通臥推來講我們的雙手的握距要比肩短,也不能過于短,避免力量不足造成事故。對于新手練習,我們可以先選取較輕的重量進行一組熱身練習,先做十到二十個熟悉動作。要注意我們的手臂在訓練時不可完全伸直,保持彎曲可以讓我們的肱三頭肌持續對抗壓力。

                      

                     

                      手臂的訓練一周一到兩次即可,我們需要的是在不影響正常生活的前提下讓肌肉得到成長。練習過后我們要適當補充營養物質,平時多補充蛋白質,碳水化合物等物質。這幾組魔鬼訓練加上營養的補充,手臂變粗不再是夢。


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